平成26年11月20日（木）～21日（金）、直営保養所「TJK箱根の森」において、第112回健康教室を開催しました。
今回は宿泊型で、1日目は（株）TNヘルスプロジェクト代表取締役の永田孝行氏を講師にお招きし、「今、企業に求められていること ～社員の健康管理～」についてご講演いただきました。
2日目はTJKの保健師、管理栄養士により、1日目の永田氏の講演を受けて、具体的な健診結果の見方や健診結果を活用した生活習慣病予防について実践的な講演を行いました。その様子をレポートします。
第一部
今、企業に求められていること ～社員の健康管理～
講師 永田孝行 氏
医学博士（Ph.D. in Medical Arts）、ACSM（アメリカスポーツ医学会）公認HFS（ヘルスフィットネススペシャリスト）。
東京大学大学院医学系研究科において肥満と代謝を研究する。
生活習慣病予防と改善のための食事療法としてGI値(グリセミックインデックス）に着目し、2001年に「低インシュリンダイエット」を提唱する。関連書籍は国内外で60冊、販売総数は500万部を突破。
現在、(株）TNヘルスプロジェクト代表取締役、TN健康科学研究所所長、日本ダイエットスペシャリスト協会理事長。
主な活動としては健康・保健指導や食品等の研究開発、コンサルタント（健康・薬事法・フィットネス等）、および講演・セミナー・研修活動や雑誌の指導・監修、テレビ・ラジオ・新聞などの取材も多数受けている。
特定健診制度は、「高齢者の医療の確保に関する法律」により定められた制度です。高齢者医療を確保するために、40歳～74歳を対象として、深刻な病状が発症する前にその兆候を見つけ出して進行を食い止め、健康体へと導くことが目的です。
特定健診では、生活習慣病の発症や重症化につながるメタボリックシンドロームに着目しています。メタボリックシンドロームと診断されると、特定保健指導の対象になります。特定保健指導は、保健師、管理栄養士、健康運動指導士などが中心となり、その人の状態に応じて、①情報提供、②動機づけ支援、③積極的支援、のいずれかが行われます。
特定保健指導の最大の目的は、生活習慣病にさせないことです。対象者に健診結果を理解させて、生活習慣を改善するための支援を行い、対象者自身がセルフケアできるように指導していきます。
意外と知らないカロリーの話
一般に、摂取カロリーと消費カロリーを比較して、摂取カロリーが多ければ体重がふえ、消費カロリーが多ければ減量できる、と考えられています。しかし、実際には、摂取カロリーと消費カロリーとでは計算方法がまったく違うため、一概にそうとはいいきれません。
摂取カロリーは、爆発熱量計という装置で食品を燃焼させ、その周囲の水の温度がどれだけ上昇したかを測定します。1リットルの水が1℃上昇すると、1kcalとなります。
一方、消費カロリーは、酸素をどれくらい消費したかによって計算します。酸素消費量1リットルにつき、約5kcalとなります。
このように、両者の計算方法はまったく違うので、カロリーはあくまでもひとつの目安と考えてください。
また、体組成は人によって異なり、季節や気温などの外的要因によってもカロリー収支には大きな違いが生じます。そのため、カロリー収支を一律に計算することは不可能なのです。
GI値とは、食後の血糖値の上昇率を食品ごとに比較した数値です。GI値が高いほど、血糖値が上がりやすい食品となります。
食事をして血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンが出すぎると、脂肪になりやすくなります。また、すい臓にも負担がかかるため、インスリンが効きにくくなり、やがて分泌されなくなってしまい、糖尿病を発症します。
血糖値が上がりすぎないようにするには、GI値の低い食品を選ぶか、血糖値の上昇を防ぐ食べ方をすることが大切です。
また、同じものを食べても、標準体重の人よりも肥満の人のほうが血糖値が上がりやすいことがわかっています。一度、肥満になるとインスリンの必要量が増える体質になってしまい、さらに肥満が進行します。そのため、肥満を解消することも大切です。
ちなみに、運動習慣があると、血糖値が上がりにくい体質になるので、できるだけ身体を動かすようにすることも有効です。
低GI値食は、肥満や生活習慣病の予防に役立ちます。ポイントは以下のとおりです。
＜低GI値食のポイント＞
- 歯応えのある（硬めの）食材をよく噛んで食べる。
- 酢、レモン（または他の柑橘系果物）といった酸味食材を積極的に食べる。
- なるべく焼きすぎない、煮すぎない、茹ですぎないなど、調理時間が短い生食に近い調理法を選ぶ。
- 野菜や海藻などの繊維質が多い食材を積極的に食べる。
- 砂糖を添加しない乳製品（ヨーグルトや牛乳など）を食べる。
- 白米より玄米、小麦より全粒粉のパンやパスタなどの未精製食材を選ぶ。
- できる限り砂糖は使わない。
- 食事の食べる順番は大きく分けて、野菜（海藻）→肉や魚介類→炭水化物（ご飯やパンなど）。
- 炭水化物抜きダイエットはNG（一般の食事には炭水化物は必須）。
- 朝食は少しでもよいので必ず食べる（朝食抜きはNG）。
ご飯は玄米がおすすめですが、どうしても白米を食べたい場合は、炊きたてではなく冷やご飯にすると、GI値が低くなります。コンビニのお弁当を温めずに食べたり、昼食用におにぎりを持参していったりするとよいでしょう。
あるいは、卵かけご飯にしたり、海藻と一緒に食べるなど、ご飯単品ではなく、何かと一緒に食べることでも血糖値が上がりにくくなります。
1日の総エネルギー消費量のうち、70％を占めるのが基礎代謝です。基礎代謝とは、呼吸や体温維持、内臓を機能させるなど、生理活動のために使われるエネルギーで、安静にしているときでも常に消費されています。基礎代謝を高めるためには、運動をして筋肉をつけるとよいといわれますが、それはまったくの誤解です。
基礎代謝の内訳をみると、筋肉（骨格筋）が占めるのは全体の22％で、肝臓もほぼ同じ21％を占めています。筋肉は、身体を動かしたときしかエネルギーを消費しませんが、内臓は寝ているときでも働いているため、常に消費しています。つまり、内臓の代謝を高めておくと、効率よく基礎代謝を高めることができるというわけです。
内臓の代謝を高めるためには、全身の血液循環をよくすることが大切です。ストレッチやヨガ、マッサージなどで、血流を促すとよいでしょう。また、特別な運動をしなくても、日常的な活動量をふやすだけでも、十分に基礎代謝を高めることができます。
ダイエットを始めると、体重やサイズの増減が気になります。体内の脂肪細胞から脂肪分が減ると体重やサイズが減ることになりますが、体内のメカニズムの関係により、個々の脂肪細胞が小さくなるにはある程度の時間が必要です。一般的に、脂肪細胞がサイズダウンするまでには、約3週間以上かかります。なので、体重やサイズが多少増減したからといって、一喜一憂しないことも大切です。
食欲は、脳の視床下部というところにある満腹中枢と空腹中枢によってコントロールされています。食事をして血糖値が上がり、満腹中枢が働くまでには20～30分ほどかかるので、食べるのが早いと食べすぎにつながります。そのため、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。
私たちが感じる食欲には、認知性食欲と代謝性食欲があります。認知性食欲は、おいしそうな匂いをかぐなどの外部からの刺激や、生活習慣によっておこる食欲です。一方、代謝性食欲は、血糖値が下がり、脳がエネルギー不足を感知することにより強い空腹感をおこす食欲です。
ダイエットをしているときは、空腹を我慢しているため、この代謝性食欲が強く働きます。そして、食欲を抑えきれず、結果的に食べてしまうのです。代謝性食欲は脳がコントロールしているため、自分の意志ではどうすることもできないので、そのようなときは無理せず食べたほうがよいでしょう。
アミノ酸の一種であるヒスチジンには、食欲を抑える作用があるといわれています。ヒスチジンを多く含むのは、鶏肉や青魚、チーズなどです。食事の際、炭水化物を少し減らして、その代わりヒスチジンを多く含むたんぱく質をとるのがおすすめです。食べ終わったときは、少し物足りないかなと感じても、食後30分もすると、ヒスチジンの効果により、満腹感を得ることができるのです。
まず、日常生活を活動的に過ごすために必要な基礎体力があるかどうか、次の項目をチェックしてみてください。
- 4㎞くらいの距離を余裕で歩ける＝ゆっくり1時間程度の歩行
- 30段くらいの階段を余裕で上れる＝1階から3階までを階段で上る
- スクワットが15回以上できる＝立位で膝の屈伸を15回繰り返す
- 片足で身長の70％くらいの距離を跳べる＝身長160㎝で約1m跳ぶ
これらがクリアできれば、中高年者以上の基礎生活体力があるということになります。
運動には、カロリーを消費する以外にも、呼吸循環能力の向上、自律神経の調整、体温の上昇と調整、血行促進、身体バランスの調整、発汗、気分転換、代謝アップ、持久力や柔軟性の向上など、さまざまな効果があります。大切なのは、日常生活の中で無理なくできる運動を継続して行うことです。
そこで、簡単にできる2つのエクササイズを紹介します。
＜アイスダンベルエクササイズ＞
凍らせたペットボトルを持ちながら行うエクササイズです。冷たいペットボトルを持つことで末端の毛細血管が収縮し、血液が行き届きにくくなります。その後、ペットボトルを離すことで血管が緩み、末端まで血液が一気に流れ、全身の血流がよくなります。ダイエットのほか、冷え性の改善、自律神経の調整、更年期症状の緩和にも効果があります。
- 350mlのペットボトルを2本用意し、中に水を入れて、凍らせる。
- ペットボトルを両手で握った状態で、簡単な運動（腕の上げ下げ、スクワットなど）をする。
- 手が冷たくて耐えられなくなったら、ペットボトルを離す。
＜ボディバイブレーション＞
身体のパーツごとに、素早く小刻みに動かすエクササイズです。それぞれ30秒ずつ行い、10種類のエクササイズで1セットとし、午前中と夕方に各1セットやるのが理想です。一つひとつの筋肉を意識しながら行うことがポイントです。
このエクササイズだけでも十分代謝アップになり、血液循環もよくなります。また、立って行うことにより、姿勢がよくなるという効果もあります。
- 片足を上げ、足首だけを上下させる。
- 片足を上げ、膝を伸ばしたまま、かかとで床をけるように脚全体を上下させる。
- 尻尾が生えているイメージで、尻尾を振るようにお尻だけを振る（腰を回さないように注意する）。
- 両腕を肩の高さで前に伸ばし、腕全体を上下させる。
- 両腕を肩の高さで左右に伸ばし、腕全体を上下させる。
- 「イヤイヤ」をするように肩を前後に揺らす。
- 肩を上下させる。
- 両腕を体側で伸ばし、腕全体を左右に小刻みに動かす。
- 両腕を体側で伸ばし、腕のつけ根から前後に回転させる。
- 両腕を体側で伸ばし、手首を支点にして、手を上下させる。
ストレスをためないための20のコツ
ストレスの症状として、主に次の4つがあげられます。
- 身体的な症状：偏頭痛、動悸、肩こり、胃痛、疲労感、倦怠感 など
- 精神的な症状：集中力低下、物忘れが多くなる など
- 感情的な症状：不安、うつ病になりやすい など
- 社会的な症状：孤立感、孤独感、劣等感、対人恐怖 など
心身の健康を維持するためにも、ストレスをできるだけ解消することが大切です。主な対策法として、次のような方法があげられます。
＜ストレス対策＞
- 昼寝をする
短時間のうたた寝でも効果的。カフェインを含む飲み物（コーヒー、紅茶、緑茶など）を飲んでから寝ると、30分後に覚醒できる。 - 相手に依存しない
得意なことを見つけたり、自立するなど、自らの能力を生かす。 - ポジティブシンキング
声に出さなくてもよいのでプラス発想のセルフトークをしたり、目標を書き出す。 - 睡眠の質を高めて熟睡する
就寝前には明かりのトーンを下げ、刺激物をとらない。マイナス思考に考えない。 - 疲労をためず、疲労回復を促す
ビタミンCとクエン酸は疲労回復を早める効果があるので、果物（柑橘類）、オレンジジュース、グレープフルーツジュースなどで補給する。 - 安堵効果をもたらす脳内ホルモン「セロトニン」の分泌を促す
腹式呼吸やテンポの良い動作（リズミカルなウオーキング等）を行うほか、甘いものを食べることも有効。 - 音楽を聴く
今の状態と同じリズムの音楽を選ぶ（悲しいときは静かな曲、楽しいときは愉快な曲）。 - 人と話をする
なるべく話を聞いてもらえそうな人を選ぶ。 - 怒るより許す
まったく怒ってはいけないのではなく、許すことを前提に怒り、許すことを優先させる。相手を理解することで、意外性が生まれることもある。 - 自分の考えや感じていることを素直に話して伝える
あくまでも押しつけではなく、自己満足でもよいので主張する。ただし、その結果については求めない。 - 自分の問題を周囲や他人のせいにしない
他人に責任転嫁しないで自分の考えで行動する。最終決断は自ら下す。 - 自分ではどうしようもないことは悩まず受け入れる
他人の性格や過去の出来事などは変えることができない。 - タイムマネジメント
時間の優先順位を決めて効率よくできる工夫をする。 - 「やらされる」→「やる」という意識に切り替える
何かを行う前には自らやる気にならないとその行為が苦痛に感じることがある。 - 「笑い」を積極的に取り入れる
笑いは緊張感を緩和してリラックスすることができたり、プラスの発想を促す。 - 問題解決を先送りにしない
先送りにしている間はストレスが消えない。 - 生活リズムを安定させる
仕事の流れを1日の基本として食事時間や休憩時間を自ら調整する。 - 定期的な運動を気軽な時間に余裕をもって“少し”行う
気乗りしないときでも少し（1分）は必ず行うことで習慣化しやすい。 - 身体を冷やさない
日中は活発に活動して基礎代謝を上げる。平熱が36℃以下にならないように注意する。 - 朝・昼・夕の食事は欠かさない
食生活を見直して、偏った食事や栄養不足に注意する。
健康を保つために
健康を維持するためには、栄養・運動・休養が大事だといわれますが、それ以前に大切なことがあります。それは、次の3つです。
- 姿勢…身体のバランスを整える
日常生活では、利き手とは逆の手もなるべく使うようにし、食事は左右の歯で均等に噛む。歩くとき、座るときにも意識的に姿勢をよくする。 - 血流（代謝）…全身の血流を良くする
なるべく活発に活動し、心拍数を上げて血流を促し、運動や深呼吸等で呼吸筋を使って全身のガス交換（酸素循環）を良くする。 - 体温…36.0℃～37.0℃の範囲に保つ
身体を冷やさず、手先や足先を活発に動かして末梢血管（毛細血管）を活性化させる。
この3つのポイントをクリアするために、次のことを実践してみましょう。
＜噛みグセを直す＞
左右どちらかで偏って噛むなど、噛みグセがあると身体や顔が歪む原因になります。噛みグセを直すには、まず、ガムを使って練習します。
ガムを2～3枚口に入れ、ふだんあまり使っていないほうの歯で30分ほど噛みます。最初は痛みを感じることがありますが、3日ほど続けていると、次第に噛みやすくなってきます。ガムである程度、慣れた時点で、食事のときも左右均等に噛むように練習します。
＜考えて食べる＞
ダイエットを成功させるためには、太りにくい食べ方を知り、意識しながら食べることが大切です。具体的な方法を紹介しましょう。
- 野菜から食べる
食べるときは、①野菜・海藻等（繊維質）→②魚介類・肉等（たんぱく質）→③ご飯・パン・麺類等（炭水化物・糖質）という順に食べるのが理想。慣れるまでは、食べ始めだけでもかまわないので、①②③の順にくり返して食べる。 - 全体量は減らさず、配分を変える
ダイエット開始時は、炭水化物（ご飯等の主食）をやや減らし、その分、たんぱく質（肉・魚介類等の主菜）をふやして補給し、全体の食事量は変えない。理想のバランスは、たんぱく質20％：脂質25％：炭水化物55％。 - 精製度の低いものを選ぶ
ご飯は白米より玄米、パンは全粒粉パンや玄米パンなど、麺類ならうどんよりそばを選んだほうが、ダイエットには効果的。 - 食材により主食の量を調整する
イモ類、ニンジン、カボチャ等の高GI値の食材を使う場合は、主食（ご飯・麺類・パン）の量をその食材の量に比例して少なめにする。 - おやつは糖質が少ない物を選ぶ
おすすめは、果物、ナッツ、ヨーグルト（無糖）、チーズ、スルメ、寒天、ナタデココなど。食後すぐではなく、2～3時間後か、食事の30分前までに少量食べる。 - 飲酒後に炭水化物を食べない
お酒を飲んだときは、最後にシャーベットなど、少しだけ血糖値が上がるものを食べておくと、炭水化物を食べたい欲求が抑えられる。 - 食事は寝る2時間前までに
寝る前に食べると確実に太るので、寝る2時間前以降は食べ物を口にしない。 - 朝食は必ず食べる
朝食を抜くと太りやすくなる。少量でもよいので、必ず朝食をとる。
以上のような食生活を続けていると、自ずと食べる分量や間食が減り、満腹感や空腹感が感じられ、食欲をコントロールできるようになります。さらに、身体が楽に感じるようになります。そうなった時点で、ウオーキング等の運動を始めたり、ふだんの活動量をふやすとよいでしょう。
＜日常生活での心がけ＞
また、日常生活のなかで次のようなことを心がけると、血行、姿勢、代謝がよくなり、体温も上昇します。
- 毎日1回以上、かかとの上げ下げを20回。
- 午前中（朝方）に息がハァハァする程度まで、心拍数（100回／分以上）を上げる（5分以上）。
- 1日の歩数をできる限り多くする。
- 1日2回、深呼吸を10回行う（最大に息を吸って2秒止めた後、精一杯息を吐ききる）。
- 握力を最大限に発揮する（力一杯握ったら手指を伸ばす、という動作を10回繰り返す）。
- 就寝以外では、なるべく横にならないようにする。
- 食事30分前と食事30分後に5分以上のエクササイズ（何でもよい）を行う。
- 就寝前に腹式呼吸を5～10回繰り返す。
最初から無理をせず、できることからスタートしましょう。冬場は夏場よりも代謝が上がるので、寒い時期に運動を始めれば、より高い効果を得ることが期待できます。
すぐに体重やサイズに変化が現れなかったとしても、以前の自分と比較してみてください。「階段を上るのが早くなった」「身体が冷えにくくなった」など、確実に身体が変化していることに気づくはずです。そうした変化を実感することで、モチベーションも上がり、健康的な生活を続けられるようになります。
頭で考える前に、まず行動に移してみると、身体が自然と慣れてきて、徐々に楽にできるようになります。まずは、「ゼロ」を「1」にすることが大切なのです。
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